Quand j’ai débuté le sport à la maison avec le DVD Black Girl Workout Too 1 , les premiers changements que j’ai pu observer ont été au niveau de mes jambes. En effet elles se sont affinées et tonifiées assez rapidement. Dans ce DVD de fitness on effectue de longue séries de squats qui sont des exercices redoutables pour tonifier les jambes et les fessiers.
Au départ, quand j’ai commencé à voir mes muscles se dessiner, j’ai eu un peu peur de finir muscler dans le genre bodybuilder. MAis ça ne m’a pas empêcher de continuer. Au final, en voyant
les résultats un peu plus tard, j’ai bien compris que ce n’est pas en utilisant juste le poids de mon corps et de petits haltères pour me muscler que je risquais de me transformer en une version féminine d’Arnold Schwarzenegger. Aussi il faut noter que la croissance des muscles dépend beaucoup des hormones, notamment de la testostérone, à l’origine des caractéristiques masculines : musculature, force, voix grave, poils, etc. La femme n’a que peu de cette hormone en elle ; elle est donc bridée en ce qui concerne les gains de muscles.
Bref tout ça pour dire qu’il n’y a aucune crainte à avoir, n’hésitez pas à faire du renforcement musculaire pour vous sculpter de jolies gambettes.
Il existe des centaines de sports et d’exercices qui vont permettront d’obtenir des jambes galbées et toniques. Mais dans cet article, je vais vous parler uniquement des exercices ciblés que je pratique régulièrement et qui m’ont apporté de bons résultats: jambes joliment dessinées et toniques et le petit plus : l’aspect de ma peau qui s’est également amélioré : finie la cellulite.
Le programme d’exercices que je vous propose ne nécessitera qu’un quart d’heure de votre temps chaque jour. Et tout ce dont vous aurez besoin, à part une forte dose de motivation c’est d’un tapis de sol et d’un espace dégagé.
Ce circuit spécial gambettes dure environ 10 min et il est composée de 10 exercices. Chaque exercice dure 30 secondes. Essayez d’en faire trois séries de 30 secondes avec deux minutes de repos entre chaque série. L’idée est de travailler l’ensemble de la jambe, mais aussi le fessier. Deux pour le prix d’un ! Ce n’est pas génial ça?
Avant de commencer je vous conseil de mettre votre corps en condition en vous échauffant pendant au moins 5 min . En ce qui me concerne, j’opte souvent pour la corde à sauter, jumping Jack, course sur la place, ect.
Une fois échauffée, lancez vous!
1) Les squats.
Un exercice excellent qui permet de sculpter la jambe et de raffermir les fessiers .
Cet exercice de renforcement musculaire est un peu technique et nécessite une réalisation irréprochable afin d’éviter tout risque de blessure au niveau des genoux.
Comment les faire?
Debout, jambes écartées de la largeur des épaules, pointes de pieds légèrement écartées vers l’extérieur (à 11h10), fléchissez les jambes en poussant les fesses vers l’arrière. Descendez bien jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Remontez ensuite en expirant afin de revenir à la position initiale,
Lors de ce mouvement, ne décollez pas les talons du sol, gardez le dos bien droit, et les abdominaux contractés,
2) Les fentes:
Exercice qui permet de travailler toute la cuisse, les fessiers et les genoux. Vos chevilles et vos mollets s’emploieront aussi à garder l’équilibre et à vous stabiliser.
Comment les faire?
À partir d’une position debout. Pliez la jambe avant en tentant de demeurer le plus droit possible sans que le genou ne touche le sol. Revenez et recommencez avec l’autre jambe
3) Sumo squat:
Une des nombreuses variantes de squat .
Cet exercice consiste à écarter davantage les jambes (pieds au-delà de la largeur des épaules) que le mouvement traditionnel, et à orienter les pointes de pieds vers l’extérieur. Il favorise une sollicitation plus importante des adducteurs, muscles à l’intérieur des cuisses.
4) Flexion- extension de la jambe
Un exercice qui permettra du même coup de raffermir vos fessiers et d’augmenter la force de vos jambes.
Comment les faire?
En position debout, reculez la jambe gauche. Mettez-vous en appuie sur la jambe droite légèrement fléchie.
(Vous pouvez vous aider à tenir l’équilibre en vous tenant à une chaise, ou un mur.)
Inspirez et tendez la jambe gauche en orientant le talon vers l’arrière. Expirez sur le mouvement, puis revenez à la position de départ et recommencez pendant 30 secondes.
5)La chaise
L’exercice de la chaise est un excellent exercice de renforcement musculaire statique qui sollicite beaucoup les cuisses et les fessiers en général mais aussi les abdos.
Comment le faire?
Installez-vous debout, dos à un mur avec les pieds bien au sol. Descendez comme si vous alliez vous asseoir jusqu’à ce que vos cuisses soient placées parallèles au sol et à angle droit avec vos mollets. Tenez la position 30 secondes. Gardez bien votre dos droit et les abdominaux contractés puis remontez. Attention ça pique! Tout au long de l’exercice veillez à bien inspirer et expirer lentement.
6)Jump squat :
Encore une autre variante de squat (ma préférée! ) . C’est tout simplement un mouvement de squat accompagné d’un saut. Chaque saut est réceptionné en flexion et enchaîné aussi vite que possible sur le suivant. C’est en quelque sorte un exercice tout en un car il permet de faire travailler le coeur, mais aussi l’ensemble des muscles des cuisses, des mollets et des fessiers. Parfait pour muscler, affiner et tonifier vos gambettes. Le jump squat est vraiment l’idéal pour développer l’explosivité, la vitesse et pour brûler un grand nombre de calories.
Comment faire?
Commencez en position de squat simple. Debout, les pieds écartés un peu plus que la largeur des épaules. Inspirez en fléchissant les jambes afin de placer les cuisses parallèles au sol. Expirez ensuite en donnant une impulsion sur vos pieds. Sautez aussi haut que possible et revenez en position initiale. Réceptionnez-vous en amortissant. (Utilisez la pointe des pieds pour amortir l’impact.) répétez le mouvement aussitôt.
7)Planche extension de la jambe.
La planche est un exercice intense de gainage qui muscle efficacement et sculpte l’ensemble du corps. Ce mouvement est parfait pour gagner en tonicité et en fermeté. Il en existe plusieurs variantes dont la planche avec extension de la jambe. Un mouvement assez complet qui va permettre de tonifier vos jambes, votre fessier tout en travaillant vos abdominaux.
Comment faire?
En appui sur vos bras, tendez vos jambes en position de planche, le dos bien droit. En expirant, levez une jambe vers le haut (ne forcez pas trop sur le mouvement) puis revenez à la position initiale. Répétez ce mouvement en respirant correctement, en alternant les jambes et en gardant une position la bonne position : dos bien droit et épaules alignées.
8) Le pont:
le pont est un excellent exercice pour les cuisses et fessiers. Il fait travailler en profondeur les muscles des fessier et l’arrière de la cuisse (ischio-jambiers) en même temps. Ce qui contribue aussi à améliorer le galbe. Il a pour autre avantage de stabiliser votre torse et votre centre corporel.
Comment faire:
En position allongée sur le dos, jambes fléchies, pieds au sol et bras le long du corps. Décollez doucement les fesses en gardant les épaules au sol. Inspirez en fléchissant les jambes afin de placer les cuisses parallèles au sol.
9)Extension latérale de la jambe au sol.
Cet exercice permet de travailler l’ensemble de la jambe mais également les obliques (parfaits pour affiner la taille 😉
Comment faire:
Allongez sur le côté , fléchissez la jambe au sol de façon à être confortablement installée et gardez l’autre jambe droite. Laissez votre tête reposer sur une main et posez l’autre main à plat sur le sol.
Inspirez et montez la jambe, puis redescendez la sans la poser au sol. Répétez le mouvement en pulsations rapides.
Terminez enfin avec une autre série de « chaise » pendant 30 secondes et recommencez le circuit une seconde fois.
Veuillez vraiment à réaliser correctement chaque exercice en privilégiant la qualité du mouvement et son contrôle à la quantité. Plus vous vous sentirez à l’aise, plus vous augmenterez le temps ( 1 min, 1m30, etc). Une fois votée se ce terminée , pensez à bien vous étirer et vous hydrater pour éviter les courbatures.
Combien de temps pour constater des résultats?
Pour avoir de beaux résultats, l’idéal est de réaliser une séance 1 jour sur 2, en augmentant progressivement la difficulté et l’intensité les semaines suivantes. Toutefois il faut bien évidemment coupler ce circuit avec des exercices cardio et le plus important: une alimentation équilibrée. Les premiers résultats seront donc visibles au bout d’un mois environ. Vous ressentirez très vite les effets sur votre physique.
J’espère que ce petit circuit vous plaira. Il est vraiment adapté aux les personnes qui désirent se mettre tout doucement au fitness à la maison. L’idée est d’aller plus loin avec le temps. Je ne suis pas une professionnelle mais j’ai envie de partager un peu plus souvent ces petites choses qui ont vraiment marché pour moi et qui j’espère vous permettront aussi d’atteindre vos objectifs!
Mabomana 