{Forme} Sport à la maison, mode d’emploi

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Voilà maintenant un an que je pratique une activité physique régulière et que j’adore ça! Jusqu’ici je vous ai uniquement fait part du bilan, des résultats de ce changement de mode de vie. Parce que oui, décidé de revoir sa façon de s’alimenter et se mettre au sport est bien un changement de mode de vie et non une phase comme diraient certains… Quand j’ai commencé le fitness je n’aimais pas du tout le sport, mais au fur et à mesure j’ai commencé à y prendre goût, à trouver du plaisir à transpirer. Le déclic s’est fait bien sûr grâce au DVD de fitness Black Girl Workout Too d’Ellen et Lana Ector, une mère et une fille professeurs de fitness à Atlanta.

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Ce programme sportif est parfait quand on désire se mettre au sport de manière régulière. 45 min de fitness dans son salon et en quelques semaines on voit sa silhouette se métamorphoser (en accompagnement bien sur d’une alimentation équilibrée). Ça donne envie de continuer sur cette voie et de rien lâcher. C’est que j’ai fait et aujourd’hui j’ai définitivement adopté le fitness à la maison.
La salle de sports n’est pas l’unique lieu pour brûler des calories. On peut très bien le faire tranquillement chez soi, mais pour cela il y a différents paramètres à prendre en compte avant de se lancer.

 

Fitness à la maison, mode d’emploi:

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Avec le travail, les cours, la vie de famille, le ménage, etc., ce n’est pas toujours évident de se dégager du temps libre pour ce se rendre à la salle de sport. Le plus simple est donc de faire venir la salle de sports à la maison. C’est une superbe alternative et s’astreindre 20 à 45 minutes d’entraînements tous les jours peut être un rythme tout à fait réalisable. Non seulement vous allez transformer votre corps et retrouver votre énergie, mais vous allez aussi améliorer votre santé et votre métabolisme. Toutefois cela nécessite de l’autodiscipline et une bonne dose de volonté

Il va donc  falloir :

1-être super motivée

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La motivation c’est le point de départ de toute chose! C’est ce qui donne l’envie de persévérer pour atteindre l’objectif qu’on s’est fixé. Le problème du sport à domicile, c’est qu’on ne sait pas toujours comment s’y prendre. On ne connaît pas forcément les exercices et on ne sait pas quels sites visiter pour avoir des cours complets et de bonne qualité. Cela peut devenir décourageant. Pourtant, la motivation, c’est le nerf de la guerre. Cette petite étincelle nous permet de dépasser nos limites et rester dans le plaisir de l’activité physique. Selon moi, pour trouver la motivation et la garder, il faut se fixer des objectifs qui nous stimuleront suffisamment pour produire de manière durable de la motivation perte de poids, tonification, gain d’endurance, etc.)

2- Se fixer des objectifs

Établir des objectifs peut être le facteur déterminant de la réussite d’une remise en forme. Cependant il faut bien sûr se fixer de bons objectifs, j’entends par là des objectifs concrets et réalisables. Les moins 10 kilos en 1 mois, on oublie vite! il y a plus de chances de rencontrer un échec ou pire si on y arrive, de les reprendre plus tard. Fixez-vous donc des objectifs plus réalistes. Un objectif réaliste de perte de poids devrait être basé sur un amaigrissement de 0,5 à 1 kilogramme par semaine si vous voulez rester en bonne santé, et éviter l’effet yo-yo post-régime. Ayez donc des objectifs raisonnables et augmentez les efforts progressivement.

Un objectif réaliste et précis devrait  devra concerner:

  • la quantité de poids que vous souhaitez perdre,
  • la manière dont vous voulez perdre ces kilos inutiles,
  • le temps que vous pensez devoir consacrer à votre remise en forme.

Quand je me suis mise au fitness l’année dernière mes objectifs étaient: perdre 10 kilos en maximum en 1 an et en pratiquant une activité physique de 45 minutes 3 à 5 fois par semaine. Pour mettre toutes les chances de mon côté j’ai préféré voir large et prendre mon temps, au final j’ai même dépassé les objectifs que je m’étais fixé.

3-Réorganiser son planning

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Une fois motivée, il va falloir voir comment glisser des séances de sport dans votre quotidien déjà bien chargé, sans que cela soit une contrainte. Le matin ou soir? Cela va dépendre de votre emploi du temps. Organisez-vous donc un petit calendrier sportif. Pour pratiquer de manière efficace il vous faut au moins 3 séances par semaine (plus c’est mieux, mais dans nos vies surbookées ce n’est pas toujours évident). Ces séances doivent être bien réparties dans la semaine, et devront durer de 30 à 45 min en prenant en compte 1 à 2 jours de repos obligatoire par semaine. C’est très important de prendre ce ou ces des « day off » car cela va permettre au corps de se reposer et de récupérer des efforts fournis précédemment.

Comment je m’organise:

Si je choisis de faire ma séance le matin, je me lève un peu plus tôt avant demoiselle Kiminette. Je fais une séance de 30 min et je commence la journée en pleine forme. Pour moi le matin est le moment privilégié, l’appartement est calme et je ne suis pas dérangée. Ensuite, c’est plus compliqué. Car remettre un coup d’accélérateur le soir alors que toute la logistique familiale s’enclenche ce n’est pas simple. Il faut s’occuper de la demoiselle, préparer le dîner, etc. C’est difficile mais pas impossible et dans ces cas-là, je m’arrange à préparer le dîner à l’avance ou je délègue à Monsieur Chéri. Je fais ainsi ma séance entre 17 heures et 19 heures. Kiminette a bien compris que ce moment-là m’appartient, elle ne m’embête pas (ou presque) et vaque à ces occupations en attendant que je termine. 76--640x0-2

Je vous conseille donc de choisir un moment où personne ne vous dérangera. Faites comprendre à votre entourage que ce moment vous appartient, cela vous aidera à rester toujours régulier. La régularité c’est l’une des clés de la réussite.
Dans tous les cas, j’arrive toujours à me dégager du temps pour mes séances. Sachant qu’une heure de sport représente seulement 4% de notre journée, il n’y a pas d’excuses! Cependant le sport doit rester un plaisir, et si un jour je n’ai pas très envie de faire ma séance, je ne la fais pas mais je la reporte SANS culpabiliser.

5-s’équiper:

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Pour faire du fitness à la maison, il n’est pas nécessaire d’investir dans du matériel haut de gamme. Quelques accessoires sont parfaitement suffisants. La base : un tapis de gym pour ne pas trop sentir le sol, des baskets et vêtements souples qui vous permettent de bouger librement. Pour le matériel de petits haltères sont les bienvenus, mais des bouteilles d’eau 1.5 l peuvent aussi faire l’affaire pour débuter. Après si on le désire, on peut investir dans d’autres accessoires: corde à sauter, gym ball, élastiques de renforcement, kettlebell, etc.

4-trouver les exercices qui vous conviennent

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 Applications sur téléphones, sites internet et vidéos sur Youtube, il existe de tas de possibilités pour s’entraîner à la maison. Cardio-training, renforcement musculaire, danse, yoga, Pilate, etc. Il y en a pour tous les goûts!
Ciblez les vidéos qui vous intéressent et qui vous correspondent. Il est fort possible que vous ne trouviez pas du premier coup l’activité qui vous convient. Essayez-en plusieurs, cramponnez-vous quelques semaines (même si c’est dur) et enregistrez vos progrès (rien de tel pour vous motiver). Le principal est de ne pas se forcer à le faire sans y prendre de plaisir : si vous n’aimez pas ce que vous faites, changez d’exercices ou de sport tout simplement. Il y en a tellement que vous trouverez forcément votre bonheur.

Applications mobiles

Il  existe un lot d’applications sportives très bien étudiées. Celle que j’ai testé et que je recommande vivement c’est l’application Nike training Club . Nike-Training-Club-NTC-application-test-avisIl s’agit d’une application GRATUITE disponible sur iOS & Android. Elle  propose des programmes d’entraînement pour tout le corps et développés par les entraîneurs professionnels. Chaque séance proposée dure en moyenne 30 minutes (de 15 à 45 min). Et avant de débuter la séance, on peut découvrir comment celle-ci sera découpée afin de bien comprendre les mouvements qui vous seront demandés de faire. Aussi les exercices sont appuyés à chaque fois par une vidéo de démonstration qui nous permet de faire les bons gestes et d’avoir la bonne posture pour ne pas se faire mal. Tous nos entraînements sont enregistrés et  les minutes effectuées sont accumulées afin de nous permettre de gagner des récompenses, des bonus mais aussi de partager nos performances sur les réseaux sociaux.

Ce que j’aime:

-son interface  intuitive . Impossible de s’y perdre et de ne pas comprendre comment utiliser l’application.

-sa large gamme d’entrainement  basée sur 4 profils: s’affiner, se tonifier, se muscler et se spécialiser.

-la possibilité d’écouter la musique disponible dans notre téléphone

-la voix off qui indique quels exercices faire et qui nous encourage.

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Sur YouTube il y grande diversité des vidéos. La plus part ont beau être en anglais, les instructions sont très claires et faciles à exécuter. Pas besoin d’avoir un bon niveau en anglais.

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Voici une petite sélection de chaines auxquelles je suis abonnée et dont j’ai testé les exercices. Ce que j’apprécie  dans ces vidéos, c’est qu’on ne nous montre pas juste les mouvements, les professeurs font entièrement les exercices, le nombre de fois nécessaires, comme si l’on était dans un cours en salle. En plus, les vidéos sont totalement GRATUITES !

 

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Tone it up 

Tiffany Rothe Workouts

Fitness master class  (chaîne française animée par la coach Lucile Woodward)

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Avantages et inconvénients du  fitness à la maison

Avantages:

  • gain de temps
  • peu de dépenses
  • vous décidez vous-mêmes des horaires, des exercices et du volume horaire
  • vous pouvez bouger sur la musique que VOUS avez choisie
  • vous évoluer à votre rythme
  • vous pouvez vous permettre le « poum-poum » short que vous n’oseriez pas sortir en salle de sport 😛

Inconvénients:

  • Il n’y a pas de suivi pro. Quand on débute ou quand on se remet au sport après une longue interruption, il  y a parfois  un risque de blessure ou tout simplement d’inefficacité. La règle de base est donc de ne pas rater l’étape de l’échauffement, indispensable pour préparer ses muscles à l’effort.
  • Il y a  le risque de lassitude et de baisse de motivation  au bout de quelques séances. Pour y remédier, il est  important de varier autant que possibles les exercices. Vous pouvez même vous lancer de petits challenges (ex: challenge squats, etc)
  • Il n’y a pas la convivialité qu’on peut retrouver en salle de sport. Si vous en ressentez le besoin n’hésitez pas pratiquer avec les membres de votre famille ou proposer à des amis de se dépenser avec vous! Plus on est de fou… plus on se motive 😉
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Voilà pour les grandes lignes . Au début cela ne va pas forcément être facile mais il va falloir rester motivé, même quand on a un coup de mou. Aussi, il est nécessaire de savoir qu’une bonne santé physique commence par une bonne hygiène alimentaire. Pour éviter les crampes, les coups de barres, consommez beaucoup de fruits, de légumes et n’oubliez pas de vous hydrater régulièrement surtout avant et après l’effort. Persévérez et ne pas lâchez pas prise. Cela représentera sans doute un long parcours avant d’arriver à votre objectif. Vous pourrez peut-être même en changer comme moi. J’ai commencé pour perdre du poids et finalement le fitness est devenu une partie de ma vie. Depuis que j’ai commencé j’ai changé, autant physiquement que moralement et la perte de poids n’est plus qu’un bonus dans ma pratique.

Faites du sport pour vous sentir bien dans votre corps et votre esprit et surtout, avancez à votre rythme, ne vous comparez pas aux autres . Vous verrez, après chaque séance vous vous sentirez plus en forme que jamais!

3 réflexions au sujet de « {Forme} Sport à la maison, mode d’emploi »

  1. J’ai repris le sport à la maison depuis avril et je ne peux plus rater une séance à présent ! Après la phase des quelques premières semaines où il faut installer ces nouvelles habitudes, le rythme se prend tout seul et quel bien fou ça fait :p

    Je me suis entièrement retrouvé dans cet article qui décrit très bien l’organisation à mettre en place 🙂

    Miko,
    mikomake.weebly.com

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  2. J’aime beaucoup ton article, très complet et motivant. J’ai bien envie d’essayer le sport à la maison car ma salle de sport me coûte trop cher pour la fréquence à laquelle je m’y rends. J’espère que c’est possible quand on habite en appartement, histoire que les voisins du dessous ne croient pas qu’un éléphant est en train de marcher au dessus.
    Merci pour les vidéos que tu proposes, ça me guidera un peu car c’est dur de s’y retrouver parmi tout ce qui est proposé sur YouTube.

    J'aime

  3. Merci pour cette article. Je suis une adepte du sport à la maison et j’organise mes séances. Après 3 mois de laisser aller, je reprends demain et on ne manque pas d’outils comme tu le dit un peu plus haut. Il est certain que faire du sport seul peu être lassant mais bon, on s’y fait!!

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